Na odwrót zrób powtórzenia. Zamień wiosłowanie i drazek miejscami. Unoszenie sztangi przed siebie zmień albo na unoszenie sztangielek na boki albo na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. W drążku dowieszałbym obciążenie jeśli jest taka możliwość.
Przysiady 5x5 (obciążenie 13-23kg) Sciaganie drążka 5x5 (5-15kg) Wyciskanie klatki na ławce (10kg) Wznosy na boki 3x8 (1,5kg) Hip thrusty 3x8 (5-10kg) Brzuch, różne ćwiczenia znalezione na YouTube najczęściej to :https://www.youtube.com/watch?v=S-VZTd-ZH6Q&feature=share W każdej serii odpowiednio zwiększam ciężar poza ławka i wznosami na boki, tu [...]
[...] przysiadów nie chcesz robić ? Siady 4-5s Suwnica/prostowanie w siadzie 4s Uginanie w leżeniu 4s Wspięcia na palce 3-4s Barki: Albo wyciskanie hantli albo wyciskanie sprzed głowy 3-4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s. Nogi przed barkami. Wklej po poprawkach swoich. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-10 14:25:00
[...] co robić ;-) Push press: Fala 5 do 55kg Wyciskanie hantli siedząc: 12kg/20, 17,5kg/12, 20kg/8, 22kg/6 Unoszenie w przód jednorącz, wyciąg: 7,5kg/8 x 4 Unoszenie hantli na boki: 15kg/8, 12,5kg/10 x 2, 7,5kg/16 Tył barków, wyciąg: 7,5kg/8 x 3 Face pull: 10kg/8, 7,5kg/10 x 2 WL podchwytem: fala 5 do 75kg Francuz łamanym leżąc: 25kg/12, 30kg/5, [...]
[...] 15kg/16, 15kg/12 Drążek nachwyt: CC/5, CC+5kg/5 x 3 Wiosło podchwytem: 20kg/8 x 2, 40kg/8, 52,5kg/8, 62,5kg/8 Pompki na poręczach: CC+5kg/7 x 4 Unoszenie hantli na boki: 10kg/8 x 4 Przerzucony ciężar 10 061,5 kg (+ 813,5 kg od ostatniego analogicznego treningu) I wreszcie jutro dzień przerwy %-) Burgery [...]
[...] 12kg/12, 12kg/12 Flor Press z hantlami: 12kg/16, 16kg/16, 18kg/12 Pompki, nogi na podwyższeniu: CC/10 x 3 Wiosło hantlem w podporze: 12kg/12, 16kg/12, 20kg/8 Unoszenie h. na boki (technika Fenixa): 2kg/20 x 3 Uginanie h. podchwytem + guma: 8kg/10, 8kg/8 x 2 Francuz za głową jednorącz: 6kg/10 x 3 Przerzucony ciężar: 7 255 kg Zastałem się i to [...]
[...] 2 x 12kg/18, 2 x 16kg/16, 2 x 20kg/12, BO: 2 x 16kg/20 Pompki z nogami u góry: CC/10 x 3 Wiosło z hantlem (łokieć przy tułowiu): 12kg/12, 17kg/12, 23kg/8, 19kg/14 Un. h. na boki (technika Fenixa): 2 x 2kg/16, 2 x 4kg/16, 2 x 3kg/20 x 2 Uginanie z h. + guma: 8kg/10 x 3 Francuz h. za głową: 7kg/12 x 3 Przerzucony ciężar: 9 956kg (+ 876kg) Ostatnio [...]
Dzień 47 Trening: Barki: Military press 4sx10p ->35kg Unoszenie sztangielek na boki 4sx12p ->(5+5kg) Podciąganie sztangi do brody 4sx12p ->15kg Unoszenie sztangielek na wprost 4sx12p ->(5+5kg) Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą 4sx15p ->15kg Uginanie przedramion z handlem na modlitewniku 4sx(12+12p) ->10kg Młoteczki na modlitewniku [...]
Dlatego właśnie z planu starałem sie wyeeliminować ćwiczenia w opadzie,wiosłowania bede starał się robić w podporze jedynie jest unoszenie hantli na boki w opadzie ale to też można robić w podporze tułowia. A najlepiej pod brzuch podłożyć wałek z ręcznika. Co do brzucha unoszenie nóg na ławce skośnej staram się robić po by aktywować/ rozciągnąć [...]
[...] ze sztanga nachwyt 2 s 20 dzien 3 wolne dzien 4 BARKI, KAPTURY -wyciskanie sztangi zza glowy 5 s 15 12 10 10 8 -podciganie sztangi do brody 4 s 12 -wznosy z hantlami na boki stojac 3 s 12 -wznosy hantlami na boki w opadzie tulowia siedzac 3 s 12 -szrugsy ze sztanga 3 s 15-20 -szrugsy z hantlami 3 s 15-20 dzien 5 PLECY UDA -marwy ciąg na [...]